Lo que debes saber sobre el RM

¿Qué es el RM?

En varias ocasiones encontraremos el termino RM, esto significa repetición máxima.
De esta manera si encontramos 1RM, significara que podremos levantar el máximo peso solo una vez en un determinado ejercicio, acompañado de una técnica perfecta.
También podremos ver en otros artículos 5RM, 6RM, etc. Cuando veamos esto significa que, con un peso determinado, podremos levantar esa carga, pero 5 veces o 6 veces, etc.
De esta manera encontramos una relación entre repeticiones máximas y peso, a mas carga menos repeticiones.

 

¿Cómo se calcula el RM?

Se suele calcular en ejercicios multiarticulares y se realizan con peso libre.
Encontramos dos formas de calcular tu RM:

1. Realizar un test de 1RM
2. Test de múltiples RM

Test 1RM

• Soy capaz de hacer 2 repeticiones – Subo el peso y repito el paso 1
• Sólo soy capaz de realizar una repetición – Esa es mi 1RM
• Si subo la carga y no puedo realizar una sola repetición – Bajo el peso y repito el paso 1

– Este test se usa en personas con una experiencia avanzadas y que tienen automatizada la técnica del ejercicio.
– Realizar tiempos de descanso amplios entre un intento y otro, hasta que nos veamos preparados. Y si es posible contar con la ayuda de alguien.

 

Test de múltiples RM

• Soy capaz de hacer 4 repeticiones – Subo el peso y repito el paso 1 (buscamos el 3RM)
• Sólo soy capaz de realizar 3 repeticiones – Ese es mi 3RM
• No soy capaz de realizar 3 repeticiones – Bajo el peso y repito el paso 1

– Aquí en este test se usa en personas que conocen la técnica, pero tienen menos experiencia.

 

• Soy capaz de hacer 11 repeticiones – Subo el peso y repito el paso 1 (buscamos el 10RM)
• Sólo soy capaz de realizar 10 repeticiones – Ese es mi 10RM
• No soy capaz de realizar 10 repeticiones – Bajo el peso y repito el paso 1

– En esta ocasión el test se usa en personas sin experiencia previa en el entrenamiento con cargas.

Una vez que sepáis vuestro 3RM o 10RM, sólo tendréis que realizar un simple cálculo en base a una tabla que relaciona porcentajes de la 1RM y número de repeticiones.

 

También existen fórmulas para conocer vuestro 1RM en base al número de repeticiones realizadas y los kilogramos levantados, pero tienen igual o menos fiabilidad que esta tabla.

 

 

Cuanto menos sean las repeticiones que realicéis en el test, mayor será la fiabilidad de los resultados.

Estos resultados pueden variar porque no se tiene en cuenta todas las variables posibles y cada individuo es totalmente diferente.

Por ello debes tener en cuenta, que esto es una orientación de nuestro RM y no debemos tenerlo en cuenta de una manera fiables y 100% efectiva.

 

Referencias bibliográficas

Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008).
Resistance Training. En T. Baechle & R. Earle (Eds.), Essentials of strength training and conditioning (pp. 381 – 412).
Canada: Human Kinetics