Antes de nada, tenemos que tener claro que no siempre debemos entrenar dándolo todo, tenemos que controlar la intensidad de cada entrenamiento ya que es algo fundamental, para que en un futuro no nos estanquemos y no nos sobre-entrenemos.
RPE es el acrónimo de Rating of Perceived Exertion, que traducido sería rango de esfuerzo percibido de forma subjetiva. El RPE es una escala de valoración de esfuerzo o intensidad cuando realizamos en un entrenamiento, sea cual sea el deporte que practiquemos, tanto en deportes aeróbicos como anaeróbicos.
Para facilitar la correcta progresión y así evitar posibles lesiones debido a una mala gestión del entrenamiento, disponemos de una tabla de niveles que van desde el nivel 1 hasta el nivel 10:
El RPE se utiliza en diferentes deportes, tanto en deportes de resistencia, en deportes de equipo y deportes de fuerza. Una de las ventajas que encontramos al entrenar usando este sistema es el de poder controlar de forma sencilla el entrenamiento.
Ejemplo de como usar la escala RPE
Debemos ajustar el peso según sea necesario después de cada serie, para llegar a nuestro RPE definido en la planificación.
Los entrenamientos deberían estar rondando entre un RPE7 – 9. RPE 10 seria para algún momento en particular de la temporada.
Mantener un intensidad extrema siempre no es bueno, obtendremos mejores resultados, si vamos utilizando diferentes RPE dentro del mismo entrenamiento.
El RPE y la relación con las repeticiones
- Repeticiones bajas (1-3)/RPE 7-8. Para mejorar explosividad y para trabajar con pesos más pesados.
- Repeticiones bajas (1-3)/RPE 9-10. Para ganar fuerza y músculo.
- Repeticiones medias (5-10)/RPE 7-8. Para ganar músculo y mejorar la técnica.
- Rpeticiones medias (5-10)/RPE 9-10. Para ganar fuerza y músculo.
- Repeticiones altas (12-25)/RPE 7-8. Para deportes de resistencia (mejora la resistencia muscular), para mejorar el flujo sanguíneo y mejorar la recuperación.
- Repeticiones altas (12-25)/RPE 9-10. Para mejora de la resistencia muscular y entrenamiento y deportes de fuerza-velocidad-resistencia.
Conclusión
El uso del RPE es uno de los mejores métodos para medir la intensidad del ejercicio en personas de cualquier edad y con cualquier estado de forma. Este método nos permite poder individualizar al máximo el entrenamiento de cada atleta.
Con el RPE podemos programar nuestros entrenamientos de forma totalmente individualizada, adaptándonos al estado de forma de cada día y progresando a medida que nuestro cuerpo se adapta.
Bibliografía
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Bibliografía | Coutts A. J (2003). Validity of the session-RPE method for determining training load in team sport athletes. J Sci Med Sport 6: 525
Bibliografía | Foster C, Florhaug JA, and Franklin J (2001). A new approach to monitoring exercise training. J Strength Cond Res 15: 109–115
