Un debate que siempre se mantiene en la nutrición deportiva, relacionado con deportes de estética, tiene que ver con cuántos hidratos de carbono se deben comer.
Mientras que la ingesta de hidratos de carbono durante el entrenamiento es aconsejable para mantener e incrementar el rendimiento deportivo, en pruebas de larga duración, no tiene tanta importancia en entrenamiento diario en el gimnasio con los objetivos:
• Mejorar la composición corporal
• Aumentar la masa muscular
• Incrementar la fuerza relativa y absoluta.
Es importante mencionar que cuando nos referimos a intra-entrenamiento estaremos haciéndolo, al período desde que comienza la sesión de entrenamiento hasta que finaliza.
1. Entrenamiento y catabolismo
Durante el entrenamiento de fuerza, la degradación proteica (catabolismo muscular), tiene lugar durante las continuas contracciones que realizamos en los ejercicios.
No merece la pena obsesionarse por no catabolizar durante el entrenamiento porque, de no hacerlo, sería difícil estimular la síntesis proteica necesaria para nuestros objetivos.
El catabolismo muscular durante el ejercicio de fuerza, con depósitos de glucógeno llenos (no vaciados) suele situarse en torno al 10% de la energía total utilizada.
Incluso en ejercicios muy intensos no excede el 18%.
En lo que sí podríamos centrarnos es en utilizar estrategias durante ese entrenamiento intenso, reducir la energía procedente de los aminoácidos por 3 motivos:
1- Porque si nuestro objetivo es aumentar la masa muscular, no debemos obsesionarnos por no catabolizar, pero que no nos deje de importar la degradación proteica.
2- Lo más importante, las proteínas son mucho menos eficientes que los hidratos de carbono para obtener energía (aproximadamente tardan 4 veces más tiempo en dar la misma cantidad de energía que los hidratos de carbono), lo que limitaría la intensidad del entrenamiento.
3- Por último, porque en presencia de hidratos de carbono disponibles, nuestro organismo los utilizará preferentemente frente a otros sustratos energéticos para aportar energía de forma rápida.
2. Carácter de esfuerzo del entrenamiento de pesas
Uno de los puntos más importantes durante el entrenamiento de pesas: la intensidad de entrenamiento.
Por intensidad debemos entender el grado de esfuerzo desarrollado al realizar un ejercicio en cada repetición.
Todos los ejercicios no son iguales y hay diferentes tipos de actividades deportivas, teniendo en cuenta su duración, esto afectara a la necesidad de hidratos de carbono que necesitaremos de manera muy diferente.
Por ejemplo, el típico ejercicio cardiovascular de baja intensidad no se suele utilizar gran cantidad de hidratos de carbono, sino que se utilizan más grasas.
Teniendo en cuenta esto si alguien realiza caminatas entre 3 y 5 veces por semana, no habría necesidad de aumentar la ingesta de carbohidratos.
El ejercicio cardiovascular de mayor intensidad es más difícil de identificar para saber cuánta necesidad de carbohidratos necesitaremos, puede variar dependiendo de la intensidad y volumen.
Un corredor que hace repeticiones 60 metros no está usando una gran cantidad de hidratos de carbono (glucógeno), mientras que un atleta de resistencia mientras entrena trabaja cerca de su umbral de lactato durante un tiempo prolongado, esto puede agotar el glucógeno casi por completo en varias horas (1 o 2 horas).
Incluso si trabajamos con intensidades más bajas, en sesiones más largas de 2 horas, realizadas por atletas de resistencia pueden agotar totalmente las reservas de glucógeno muscular y hepático todos los días.
Los requisitos de hidratos de carbono durante el entrenamiento con pesas no son tan grandes, en de depósitos de glucógeno hepático y muscular normales.
Las series del entrenamiento con pesas no son tan largas si lo compramos con un corredor que hace tiradas de 1000m.
El gasto energético según los diferentes tipos de actividad física queda recogido en un documento para conocer el gasto energético por hora de cada actividad de nuestra vida.
Este documento dice que el gasto energético promedio en el entrenamiento de pesas de alta intensidad es aproximadamente de 5 – 6 kcal por cada kg/hora (es decir, 300 – 600 kcal dependiendo del peso de cada persona).
Por ejemplo, supongamos que realizamos un entrenamiento de unas 24 series de trabajo (4-5 ejercicios por 4-6 series por ejercicio) donde se cumpla el requisito de tiempo bajo carga (30 a 60 segundos) con una intensidad en un de rango entre el 60 – 85% de tu 1RM y con carácter de esfuerzo cerca del máximo (RIR = 0-2), en este caso necesitaríamos entorno a unos 40-60 gramos de hidratos de carbono, para reemplazar el glucógeno que hemos utilizado.
Como conclusión, a los hidratos de carbono diarios que tengáis establecidos, siempre con un mínimo de 2 gramos por cada kilogramo de peso corporal para asegurar el mantenimiento de masa magra, se recomendaría incluir unos 4-5 gramos cada 2 series de entrenamiento de alta intensidad.
3. Situación de bajos depósitos de glucógeno. Dietas low carb
Las dietas bajas en hidratos de carbono, donde las cetogénicas cobran mayor relevancia, son una buena estrategia para deportistas que predomina la estética o personas que practican el ejercicio con fines de salud y estética. pero no serán beneficiosas para competidores donde el rendimiento predomina sobre la estética.
El entrenamiento de fuerza se puede realizar sin necesidad de hidratos de carbono intra-entrenamiento, pero hay que tener en cuenta que lo mismo no es la mejor opción. Se aconsejaría incluir intra-entrenamiento, pero no es obligatorio, sería buena opción para que no decayera el rendimiento.
El timing de ingesta de hidratos de carbono en situaciones con bajo glucógeno muscular adquiere mayor importancia.
Aprovechar la ingesta diaria de hidratos de carbono en torno al entrenamiento (antes y durante, sobre todo) sería una estrategia inteligente para no perder rendimiento. Si además se realizara otra sesión de entrenamiento en un margen de menos de 12 horas, sería adecuado introducir un alto porcentaje de los hidratos de carbono diarios tras el primer entrenamiento.
4. Máxima absorción de hidratos de carbono durante el entrenamiento
La tasa de utilización de los hidratos de carbono presentes en una bebida está limitada por la velocidad a la que pueden ser absorbidos: la absorción en el intestino es el factor limitante. En pocas palabras, si no se absorben rápidamente, no podrán utilizarse rápidamente.
Según los datos arrojados por Jeukendrup (2014), los intestinos de todos los sujetos deportistas parecen absorber carbohidratos a tasas similares. Por lo tanto, los hidratos de carbono también se utilizan a la misma velocidad por el sistema muscular.
Esto nos aporta dos ideas importantes:
1. El peso corporal no es importante a la hora de ingerir hidratos de carbono durante el ejercicio. Las recomendaciones son iguales para alguien de 50 kg que para uno de 90 kg (hablando, claro, del mismo deporte o la misma intensidad en términos de %VO2máx o %1RM).
2. El límite superior de absorción se encuentra en 90 g/hora procedente de diferentes fuentes
(ejemplo: glucosa, maltodextrina y fructosa). En caso de existir una única fuente de aporte energético en la bebida (ejemplo: sólo glucosa), esa tasa de absorción se reduce a entre 30 y 60 g/hora, dependiendo del hidrato de carbono.
5. La mejor elección intra-entrenamiento. Hidratos de alto peso molecular
El peso molecular, en cierto modo, hace referencia a la complejidad de la molécula de hidrato de carbono ya que a mayor grado de polimerización (mayor número de moléculas encadenadas), mayor será el peso molecular de la misma.
Tradicionalmente, las bebidas deportivas y otros suplementos venían empleando hidratos de carbono bajo peso molecular como glucosa, fructosa, sacarosa y maltodextrinas, ya que a priori son más fácilmente digeridos e incorporados para su utilización. Sin embargo, algunas investigaciones recientes sugieren que estos carbohidratos pueden no ser la mejor opción de cara a la mejora del rendimiento. Es aquí donde entran los hidratos de carbono de alto peso molecular.
La amilopectina, las ciclodextrinas y el Vitargo (derivado de la amilopectina) son 3 tipos de
carbohidratos utilizados en nutrición deportiva. Todos ellos tienen una característica común y
es que derivan de la degradación enzimática del almidón.
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