Los macronutrientes y los micronutrientes

 

 

 

 

 

Los macronutrientes son los que proporcionan al organismo la mayor parte de la energía que necesita para funcionar y mantenerse en buen estado. Pero hay que incluirlos en la dieta de forma equilibrada. Estos macronutrientes se pueden definir como las piezas clave que forman nuestro cuerpo humano o el combustible necesario para que funcione. Dentro de este grupo, se encuentran:

• Proteínas

Las proteínas forman alrededor de la mitad del peso seco de los tejidos (y el 20% del peso corporal de las personas), y no existe ningún proceso biológico que no las incluya.

Las proteínas tienen una función que es esencial para el crecimiento,  por el contrario no tienen una función de reserva de energía, pero sí tienen un rol fundamental en la síntesis y el mantenimiento de algunos tejidos o componentes del cuerpo como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas y algunas enzimas.

También ayudan a trasportar diversos gases dentro de la sangre, y funcionan como amortiguadores.

Entre las funciones de las proteínas, por otra parte, se encuentran la de proporcionar los aminoácidos esenciales fundamentales para la síntesis tisular, y además actuar como catalizadores biológicos acelerando la velocidad de las reacciones químicas del metabolismo.

Por último, puede decirse que las proteínas actúan con un mecanismo de defensa, ya que los anticuerpos son proteínas de defensa natural contra infecciones o agentes extraños.

 

 

Importancia en la dieta

La principal fuente de proteínas en el organismo es la dieta. La importancia de incluir proteínas en la alimentación tiene un especial énfasis en los niños que están en período de crecimiento así como en las mujeres embarazadas, que necesitan la producción de nuevas células.

Cuando las personas se alimentan de frutas, vegetales o carnes suelen incorporar una gran cantidad de proteínas a través del proceso conocido como digestión de proteínas, que consta en la descomposición del producto hasta transformarlo en aminoácidos simples, para luego ensamblarlos en proteínas para el cuerpo, en el proceso denominado como síntesis de proteínas. Luego estas se incorporan al organismo.

 

Alimentos ricos en proteínas

• Soja
• Sardinas
• Leche
• Carne de cerdo magra
• Lentejas
• Pollo
• Jamón ahumado
• Queso manchego
• Carne vacuna
• Atún
• Queso magro
• Garbanzos
• Jamón cocido
• Queso roquefort
• Almendras
• Caracoles
• Jamón de pavo
• Morcilla
• Cordero
• Lomo embuchado
• Clara de huevo
• Pistachos
• Bacalao
• Leche desnatada
• Salmón
• Jamón serrano
• Merluza
• Lenguado

 

• Grasas

Aquí nos referimos a todos los lípidos que contienen ácidos grasos. Sin embargo, habitualmente se denomina “grasa” a los lípidos que a temperatura ambiente se encuentran en estado sólido y son de origen animal, mientras que se denomina “aceite” a los lípidos que se encuentran en estado líquido a temperatura ambiente, y que en su mayoría son de origen vegetal.

 

 

Función de las grasas

Una de las principales funciones de la materia grasa es almacenar energía. Mientras que un gramo de hidratos de carbono o de proteína tiene 4 kilocalorías, un gramo de grasa tiene 9 kilocalorías. Por eso, la grasa es el material ideal para almacenar energía.

Sin embargo, las grasas cumplen otras funciones, como crear tejidos que aíslen del frío, proteger órganos, participar en la absorción de vitaminas y la síntesis de hormonas, conformar membranas celulares y envolver el tejido nervioso.

 

¿Qué son los ácidos grasos esenciales?

Se denomina “esencial” a las sustancias que el cuerpo humano necesita para su buen funcionamiento y no puede producir por sí mismo. Por eso necesita obtenerlas de los alimentos.

En el caso de las grasas, existen ácidos grasos esenciales que son imprescindibles para el cuerpo humano, como el linoleico, araquidónico y lonolénico. Estos ácidos grasos se obtienen de aceites vegetales.

 

¿Qué es una grasa trans?

Cuando un ácido graso es insaturado, sus enlaces dobles o triples pueden romperse a través de átomos de hidrógeno. Imaginemos los enlaces como manos unidas. Si dos átomos de carbono están unidos entre sí por un enlace doble (las dos manos de ambos están unidas entre sí) puede agregarse un átomo de hidrógeno a cada uno: cada uno puede “dar la mano” al átomo de hidrógeno nuevo, y de todas formas seguir unido al otro átomo de carbono por el enlace restante.

Este proceso de denomina hidrogenación y es el proceso por el cual las grasas insaturadas se convierten en saturadas. Este proceso se realiza naturalmente sólo en la leche y en la grasa corporal de las vacas y otros rumiantes.

Sin embargo, es muy utilizado en la industria, ya que permite solidificar los aceites, dando una textura especial a los alimentos, además de que son menos vulnerables a la rancidez.

 

Peligros de las grasas saturadas

Aunque las grasas son indispensables para el funcionamiento del cuerpo, no todas son beneficiosas.

Las grasas saturadas favorecen la acumulación de colesterol (colesterol de baja densidad o LDL) en las paredes de las arterias. Esta acumulación dificulta la circulación de la sangre, afectando todos los órganos y tejidos, incluyendo el cerebro.

Las grasas trans presentan todos los riesgos de las grasas saturadas, pero además disminuyen el llamado “colesterol bueno”: el colesterol de alta densidad (HDL). El colesterol HDL colabora con el mantenimiento de las paredes internas de las venas, previniendo la arteriosclerosis, los paros cardíacos y los derrames cerebrales. El consumo de grasas trans disminuye esta protección.

Además, un consumo excesivo de cualquier tipo de grasa favorece la acumulación excesiva de tejido adiposo (grasas) en el cuerpo. Aunque todos necesitamos la reserva de energía que representa el tejido adiposo, el exceso de la misma causa enfermedades como la obesidad. La obesidad no es sólo un problema estético, sino que está asociada a enfermedades circulatorias, metabólicas, articulares, respiratorias, digestivas e incluso puede causar trastornos psiquiátricos.

El consumo poco frecuente de grasas saturadas no necesariamente causa problemas, a menos que exista una predisposición natural del organismo para los problemas cardiovasculares. Además, algunos de los efectos nocivos del consumo medido de grasas saturadas pueden contrarrestarse con el estilo de vida, por ejemplo con el ejercicio.

• • Ejemplos de grasas insaturadas

• • • Aceite de oliva
    • Maní
    • Atún
    • Aceitunas
    • Salmón
    • Sardinas
    • Aguacate
    • Aceite de maíz
    • Nueces
    • Aceite de girasol
    • Almendras
    • Aceite de soja

 

• • Ejemplos de grasas saturadas

• • • Carne de vaca
    • Quesos
    • Panceta (tocino)
    • Piel de pollo
    • Vísceras
    • Helados de crema
    • Mantequilla
    • Carne de cerdo
    • Leche
    • Carne de cordero

 

• • Ejemplos de grasas trans

    • Margarina
    • Algunas galletas
    • Frituras en aceite reutilizado o que supere los 180 grados
    • La mayor parte de las comidas rápidas
    • Snacks
    • Algunos platos precocinados
    • Barras de cereal
    • Productos de pastelería industriales (madalenas, bizcochuelos, etc.)

 

• Hidratos de Carbono

Los carbohidratos o hidratos de carbono forman parte de los cuerpos de los seres vivos cumpliendo funciones estructurales y de almacenamiento de energía. Por ejemplo:

• Ribosa
• Sacarosa
• Rafinosa
• Almidón.

Al consumirlos en alimento, ofrecen una fuente de energía fácilmente disponible (a diferencia de las grasas, que también contienen energía pero requieren un proceso más largo en el organismo para obtenerla). El proceso por el cual una molécula de carbohidrato libera su energía se denomina oxidación.

Cada gramo de carbohidrato aporta 4 kilocalorías.

Tipos de Carbohidratos

Según su estructura, los carbohidratos se clasifican en:

• Monosacárido:. Formados por una única molécula.
• Disacáridos: Formados por dos moléculas de monosacáridos, unidas por un enlace covalente (enlace glucosídico).
• Oligosacáridos: Formados por entre tres y nueve moléculas de monosacáridos. Se encuentran habitualmente unidos a proteínas, por lo que forman glucoproteínas.
• Polisacáridos: Formados por cadenas de diez o más monosacáridos. Las cadenas pueden estar ramificadas o no. En los organismos, cumplen funciones de estructura y almacenamiento.

 

• • Ejemplos de monosacáridos

    • Arabinosa. No se encuentra libre en la naturaleza.
    • Ribosa. Se encuentra en:
      • Hígado de res
      • Lomo de cerdo
      • Champignones
      • Espinacas
      • Brócoli
      • Espárragos
      • Leche no pasteurizada
    • Fructosa. Se encuentra en:
      • Algarrobas
      • Ciruelas
      • Manzanas
      • Tamarindo
      • Miel
      • Higos
      • Pomelos
      • Tomates
      • Coco
    • Glucosa. Es indispensable para el buen funcionamiento físico y mental. Se encuentra en:
      • Lácteos
      • Frutos secos
      • Cereales
    • Galactosa. No se encuentra en estado natural.
    • Manosa. En los alimentos, se encuentra en legumbres.
    • Xilosa. Es de difícil digestión, se encuentra en los siguientes alimentos:
      • Maíz
      • Cáscaras de maíz

 

• • Ejemplos de disacáridos

    • Sacarosa. Compuesto por una molécula de glucosa y una de fructosa. Es el disacárido más abundante. En los alimentos, se encuentra en:
      • Hortalizas
      • Frutas
      • Azúcar
      • Remolacha
      • Bebidas industriales dulces
      • Caramelos
      • Golosinas

 

• • • Lactosa. Compuesto por una molécula de galactosa y una molécula de glucosa. En los alimentos, se encuentra en:
      • Leche
      • Yogurt
      • Queso
      • Otros lácteos
    • Maltosa. Formado por dos moléculas de glucosa. Es el disacárido menos común en la naturaleza, pero se forma industrialmente. En los alimentos, se encuentra en:
      • Cerveza
      • Pan
    • Celobiosa. Formado por dos moléculas de glucosa. No existe como tal en la naturaleza.

 

• • Ejemplos de oligosacáridos

    • Rafinosa. Se encuentra en:
      • Tallos de la remolacha

 

• • Ejemplos de polisacáridos

    • Almidón. Se encuentra en las plantas porque es la forma en que almacenan monosacáridos. En los alimentos, se en encuentran en:
      • Plátano
      • Papa
      • Calabaza
      • Zapallo
      • Arvejas
      • Maíz
      • Nabos
    • Glucógeno. Se almacena en músculos e hígado para dar energía. En los alimentos se encuentra en:
      • Harinas
      • Pan
      • Arroz
      • Pastas
      • Papas
      • Plátano
      • Manzana
      • Naranja
      • Avena
      • Yogurt

• • • • • Celulosa. Es un polisacárido estructural, se encuentra en la pared celular principalmente de plantas, pero también de otros organismos. Es lo que en los alimentos llamamos “fibra”:
          • Espinaca
          • Lechuga
          • Manzanas
          • Semillas
          • Cereales integrales
          • Piña
        • Quitina. De estructura similar a la celulosa, pero con nitrógeno en su molécula, lo que la vuelve más resistente. Se utiliza como estabilizante de alimentos.

 

Micronutrientes

En cambio la función de los micronutrientes es hacer que nuestro metabolismo funcione. Se trata de componentes imprescindibles para nuestro organismo, ya que la falta de cualquiera de ellos supondría graves problemas en nuestra salud. Por ejemplo, deficiencias en el crecimiento o en la obtención de energía.

 

 

Las funciones de las vitaminas:

• Vitamina A o retinol: participa en la función de protección en la piel y la visión.​
• Vitamina C: permite la síntesis del colágeno que participa en la cicatrización, es un potente antioxidante y participa en el metabolismo de las grasas.
• Vitamina D: tiene una función principal en la absorción del calcio y fósforo, esta vitamina se puede sintetizar en la piel con una exposición solar, se recomienda sobre todo en los niños para evitar el raquitismo.
• Vitamina E: tiene funciones en la síntesis muscular y de los glóbulos rojos.
• Vitamina K: la función principal es participar en la coagulación de la sangre.
• Vitaminas del grupo B: principalmente es participan en el metabolismo de los hidratos de carbono, cada una de las vitaminas que forman el grupo de las B tiene funciones concretas.

 

Macronutrientes y micronutrientes, tan importantes unos como otros ¿Por qué?

Son igualmente importantes para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Si los micronutrientes no cumplen con su función metabólica, al cuerpo le resultará imposible asimilar los macronutrientes que ingiere, y no tendrá la energía necesaria para funcionar, provocando fallos que se convertirán en problemas de salud o enfermedades.

La calidad y la cantidad de macronutrientes y micronutrientes que ingiramos son claves a la hora de mantener una buena salud y lograr una mejora de nuestra composición corporal o de nuestra condición física/rendimiento, por lo que si tenemos algún problema relacionado con la alimentación es de suma importancia ponerse en manos de un profesional.

 

Alimentos ultraprocesados: Elevado aporte calórico 

Normalmente, en los alimentos ultraprocesados encontramos únicamente macronutrientes escaseando considerablemente la cantidad de micronutrientes; mientras que los alimentos naturales presentan una cantidad mayor de micronutrientes. Por eso mismo la bollería industrial, la comida precocinada o las líneas de restauración de comida rápida suponen un elevado aporte calórico, pero su valor nutricional es escaso al no compensarlo con los micronutrientes suficientes. Hay que evitar en la medida de lo posible el consumo de ultraprocesados.